主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会(wùhuì)：“多吃点肉(ròu)没关系，只(zhǐ)要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽(hóngshuǐměngshòu)”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现(fāxiàn)，坚持低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、高脂肪和(hé)高蛋白饮食（碳水摄入量(shèrùliàng)(shèrùliàng)不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的(de)功能产生(chǎnshēng)了(le)深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的(de)三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应(huàxuéfǎnyìng)。碳水化合物摄入不足(bùzú)，会导致人体出现(chūxiàn)低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人(rén)，通常会(huì)过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的(de)热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质(dànbáizhì)的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水(yǐnshuǐ)排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明(fāmíng)，虽能在短期内快速降低体重，但从长期(chángqī)来看不仅可能出现反弹，还会(háihuì)增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了(chúle)增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供(nénggōng)身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而(jìnér)导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等(děng)情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)不够用(yòng)，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项(yīxiàng)研究发现(fāxiàn)，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少(quēshǎo)能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各(gè)组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡(shìshuì)、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的能量来源，主食吃得(dé)不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素(xuèqīngsù)分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有(méiyǒu)摄入(shèrù)足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好(liánghǎo)的(de)代谢需靠均衡膳食(shànshí)来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食(yǐnshí)健康，最科学(kēxué)可靠的方法是(shì)遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的人群(rénqún)来说，要减少精制碳水(tànshuǐ)的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如(rú)精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高(shēnggāo)，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等(děng)是优质碳水化合物的(de)来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量(néngliàng)，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜(yí)多吃，每日(měirì)以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦(yānmài)、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆(yúndòu)、鹰嘴豆等豆类，保证(bǎozhèng)每日摄入量在50~150克，或占碳水(tànshuǐ)摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的(de)重要来源，每日以25~35克为宜。 一些(yīxiē)富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可(kě)起到减缓升糖的效果。